고혈압, 먹어야 할 음식, 먹지 말아야 할 음식

혈압에 가장 좋은 식단 - 먹어야 할 음식 14가지, 피해야 할 음식 8가지

고혈압을 일으키는 원인이 무엇인지 알 수 없는 경우가 많습니다. 이는 가족력, 연령, 스트레스 수준, 생활 방식 요인 및 건강 상태가 혼합되어 발생합니다. 고혈압 진단을 받은 경우 혈압 수치를 줄이는 방법이 있습니다. 특정 음식을 피하고, 대신 다른 음식을 섭취하면 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 위험 요인에는 흡연과 음주, 나트륨 함량이 높은 건강에 해로운 식습관, 과도한 카페인, 비만, 중금속 중독, 특정 피임약 및 정서적 스트레스가 포함된다고 LAM 클리닉의 공동 창립자이자 의료 이사인 Carrie Lam 박사는 설명합니다. 

고혈압이 있는 경우 담당 의료 서비스 제공자는 소금 섭취를 줄인 건강한 식단을 따르고 규칙적으로 운동하는 등 생활 방식의 변화를 제안할 수 있습니다. 이러한 조정은 혈압을 낮추는 데 도움이 되어 심장병 및 기타 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 실제 고혈압은 식이 변화로 정상화되지 않으며 혈압을 낮추려면 약물 치료가 필요합니다.

DASH 다이어트란 무엇인가요?

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 무엇을 먹어야 할지 궁금하십니까?

DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 혈압을 낮추는 가장 효과적인 다이어트 방법 중 하나입니다. “DASH 다이어트는 나트륨 함량을 낮추고(하루 2300mg 미만), 과일, 야채, 통곡물의 섭취를 높이며, 포화 지방 함량이 높은 식품을 줄이는 것입니다.

"생선, 닭고기 및 식물성 단백질(견과류, 씨앗 및 콩류)이 추천되며, 우리에게 필요한 식이섬유를 많이 제공하는 통곡물의 섭취가 강조됩니다."라고 Julie Miller Jones 박사(미네소타 주 세인트 폴에 있는 세인트 캐서린 대학교 영양학 명예 교수)는 말합니다.

거의 30년 동안 연구된 이 고혈압 식단은 혈압을 낮추고 거의 모든 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 입증되었습니다. 실제로 900,000명이 넘는 피험자를 대상으로 한 최근 분석에서 DASH 식이 패턴은 심혈관 질환, 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 거의 20% 감소시키는 것과 관련이 있었습니다."라고 Jones는 말합니다.

즉시 혈압을 낮추려면 무엇을 먹어야 합니까?

혈압을 빨리 낮추는 음식이 있나요? 연구에 따르면 질산염이 풍부한 야채를 섭취하면 최대 24시간 동안 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 낮추면 혈압이 정상 범위로 돌아오지 않을 수 있습니다. 집에서 혈압을 측정하고, 식료품점이나 약국에서 혈압 목표치를 135/85 미만으로 측정하는 것이 중요합니다. 질산염이 풍부한 야채를 방부제가 함유된 질산염이 풍부한 식품과 혼동해서는 안 됩니다.

대부분의 사람들이 질산염 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 가공육입니다. 베이컨, 핫도그, 살라미에 보존을 위해 인공 질산염을 첨가하기 때문입니다. 그러나 가공육은 실제로 고혈압을 유발할 수 있는 식품입니다. Lam 박사는 “동물성 원료에서 섭취할 경우 질산염은 체내에서 발암성 니트로사민으로 전환되어 건강에 극도로 해롭습니다.”라고 말합니다. 반면에 야채, 과일, 곡물의 질산염은 체내에서 산화질소로 전환됩니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 탈수는 혈관 기능을 손상시킬 수 있으므로 수분을 유지하기 위해 매일 물을 많이 마시는 것이 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다.

먹어야 할 음식 14가지

혈압을 낮추기 위해 먹을 수 있는 단일 음식은 없지만, 필요한 모든 구성 요소를 포함하는 건강한 식습관 계획이 도움이 될 수 있습니다. 고혈압에 좋은 음식에는 곡물, 과일, 야채, 콩과 식물의 섬유질이 포함된다고 Jones는 말합니다.

통곡물은 마그네슘과 같은 미네랄을 제공하며, 이는 저지방 유제품의 칼슘과 함께 작용하여 건강을 개선합니다. 과일과 야채는 칼륨을 제공합니다. 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관의 긴장을 감소시킵니다. 이는 모두 건강을 유지하고 혈압 조절을 극대화하는 데 중요합니다.

미국심장협회(American Heart Association)에서 홍보하는 다음과 같은 칼륨이 풍부한 식품은 혈압을 낮추는 최고의 식품 중 하나입니다.

1. 살구

2. 아보카도

3. 멜론(멜론 또는 단물)

4. 무지방 또는 저지방 유제품

5. 시금치와 채소

6. 생선(참치와 광어)

7. 콩류

8. 당밀

9. 버섯

10. 오렌지/오렌지 주스

11. 감자

12. 자두/자두 주스

13. 건포도와 대추

14. 토마토

Landsman 박사는 “일부 연구에서 아마씨가 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.”라고 말합니다. "하루에 아마씨 가루 2테이블스푼을 섭취하면 실제로 일부 일반적인 혈압약과 유사하게 혈압을 낮출 수 있습니다."

피해야 할 8가지 음식

고도로 가공된 음식, 포화지방, 소금, 튀긴 음식, 과도한 알코올 섭취는 피해야 합니다. Landsman 박사에 따르면 이는 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

일일 권장 칼로리 섭취량을 초과하는 것도 혈압에 좋지 않습니다. 칼로리가 너무 많으면 체중이 증가합니다. “과체중은 혈압을 상승시킵니다.”라고 Jones는 말합니다.

많은 훈제 또는 경화 식품과 소스에서 발견되는 나트륨 함량이 높은 식단도 혈압을 상승시킬 수 있습니다. "혈압에 특히 나쁜 조합은 염분 함량이 높은 음식과 칼륨, 칼륨, 미네랄, 마그네슘 함량이 낮은 음식과 함께 하는 식단입니다."라고 Jones는 말합니다.

[ 경화식품 - 경화란 삼투 과정을 통해 식품에서 수분을 빼내기 위해 소금을 첨가하여 고기, 생선, 야채와 같은 식품에 맛을 내고 보존하는 다양한 과정입니다. 경화는 식품의 용질 농도를 증가시켜 수분 잠재력을 감소시키기 때문에 식품은 식품 부패를 유발하는 미생물 성장에 적합하지 않게 됩니다. 염지법은 고대까지 거슬러 올라가며 19세기 후반까지 고기와 생선을 보존하는 주요 방법이었습니다. 탈수는 식품 경화의 가장 초기 형태였습니다. 많은 경화 과정에는 훈제, 양념, 요리 또는 설탕, 질산염 및 아질산염의 조합 첨가도 포함됩니다. ]

다음과 같은 음식은 혈압을 높일 수 있으므로 피해야 합니다.

1. 베이컨, 핫도그 등 가공육류

2. 방부제가 함유된 통조림 식품

3. 피클, 감자칩 등 나트륨 함량이 높은 식품

4. 감자튀김, 치킨 스트립 등 튀긴 음식

5. 지방이 많은 고기, 특히 붉은 고기

6. 트랜스지방 함량이 높은 식물성 기름과 마가린

7. 식탁용 소금

8. 자몽*

*참고: 자몽과 자몽 주스는 특정 혈압약과 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다. 식단을 변경하기 전에 식품-약물 상호 작용 가능성에 대해 의료 서비스 제공자 또는 영양사와 상담하십시오.

전반적으로 심장 건강을 개선하려면 살코기와 설탕이 덜 첨가된 저나트륨 식단을 섭취하세요. 나트륨 섭취를 줄이고 특정 샐러드 드레싱이나 과일 주스와 같이 설탕 함량이 높은 음식을 피하려면 식품 라벨을 읽으십시오.

단식은 고혈압에 좋은가요?

단식하면 혈압이 낮아진다? 단식은 총 나트륨 또는 칼로리 섭취량을 감소시킬 수 있으므로 고혈압이 있는 경우 유익할 수 있습니다. "최근 베일러 의과대학 연구자들은 단식이 혈압을 낮추는 방식으로 장내 미생물 군집을 변화시킨다는 사실을 보여주었습니다."라고 혈관신생 재단의 회장 겸 설립자이자 Eat to Beat Disease의 저자인 William Li 박사는 말합니다. “이 메커니즘은 단식으로 인해 혈액 내 담즙산 수치가 높아지는 데 있습니다. 담즙산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.”

간헐적 단식은 매우 인기 있는 추세입니다. "많은 사람들이 16시간 동안 단식하면서 음식 섭취를 약 8시간으로 제한하려고 합니다"라고 Landsman 박사는 말합니다. "이 전략은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다."

단식을 하면 혈압이 감소할 수 있지만 감소 정도는 체중 감량에 비해 적습니다. 단식을 마친 후 제대로 먹지 않으면 혈압이 급격하게 높아질 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)의 연구원인 Glenn Gaesser 박사는 "단식과 식사의 반복(예: 요요 다이어트 또는 웨이트 사이클링)은 일시적일지라도 혈압을 극적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다. 애리조나 주립대학교 건강 솔루션 대학 교수이기도 합니다. “일시적인 혈압 상승도 혈관에 해를 끼칠 수 있습니다.”

혈압을 낮추는 다른 방법

고혈압 식단 외에도 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 다른 전략이 있습니다.

1. 운동

규칙적인 운동은 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. Landsman 박사는 “초기 목표는 일주일에 최소 150분 동안 적당한 강도의 운동을 하는 것입니다.”라고 말합니다. “나는 아직 정기적으로 운동을 하지 않는 환자들에게 매일 걷기부터 시작하여 점차적으로 이를 늘려 나가도록 종종 권장합니다.”

Gaesser 박사는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되도록 일주일에 3~5회 30~45분 동안 걷기 또는 이에 상응하는 수영, 자전거 타기, 조깅 등의 신체 활동을 권장합니다.

2. 보충제

비타민 C, B2, B9는 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. Li 박사는 “혈관을 넓히는 강력한 혈관 확장제인 산화질소를 생성하는 L-아르기닌을 함유한 건강보조식품도 혈압을 낮출 수 있습니다.”라고 말합니다.

3. 약물

고혈압을 조절하려면 일반적으로 약물이 필요합니다. Landsman 박사는 “사용 가능한 혈압약에는 다양한 종류가 있습니다.”라고 말합니다. "종종 환자는 혈압을 최적으로 조절하기 위해 두세 가지 약물이 필요할 수도 있습니다."

고혈압을 낮추는 약물에는 베타 차단제, 칼슘 통로 차단제, ACE 억제제 등이 있습니다.

약물 상호 작용을 최소화할 수 있도록 의료 서비스 제공자에게 현재 섭취하고 있는 모든 약물의 이름을 알려주십시오. Landsman 박사는 “일반적인 부작용은 혈압이 너무 낮다는 것입니다.”라고 말합니다. "이로 인해 현기증, 현기증, 낙상이 발생할 수 있습니다. 기타 잠재적인 부작용과 약물 상호 작용에는 부종(부기), 전해질 이상, 신장 기능 부전이 포함될 수 있습니다."

음식은 약물의 효능에도 영향을 미칠 수 있습니다. “자몽은 혈압약의 신진대사를 늦춰 혈액 내 농도를 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.”라고 Li 박사는 말합니다. "이것은 혈압을 과도하게 낮추는 결과를 가져올 수 있습니다."

고혈압 증상이 나타나면 언제 의사를 만나야 합니까?

고혈압은 아무런 증상 없이 나타나는 경우가 많습니다. 따라서 치과의사나 의료 서비스 제공자 진료실에서 혈압이 높다는 말을 들었다면, 진료실이 아닌 곳에서 정기적으로 혈압을 확인하는 것이 중요합니다. 혈압이 매우 높으면 두통, 현기증, 불안정, 시각 장애, 숨가쁨, 가슴 통증이 발생할 수 있습니다. 만성 혈압 상승은 증상이 없을 수 있지만 여전히 중요한 기관으로의 혈류를 감소시킵니다. 시간이 지남에 따라 치매, 실명, 심부전, 신부전 및 (남성의 경우) 발기부전이 발생할 수 있습니다. “고혈압 환자에게 이러한 [증상]이 나타나면 의사를 만나는 것이 중요합니다.”라고 Li 박사는 말합니다. 이러한 증상이 나타나기 전에 항상 혈압을 정상화하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 혈압을 정기적으로 확인해 봐야 겠습니다.