날씬한 허리로 가는 길: 뱃살을 녹이는 음료 12가지

날씬한 허리 라인을 만들기 위해 많은 사람이 음식에 집중하면서 음료 선택이 미치는 영향에 대해서는 소홀히 합니다. 하지만 최근 건강 전문가들의 연구 결과에 따르면 음료가 원치 않는 뱃살을 빼는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다. 입맛을 상쾌하게 해줄 뿐만 아니라 허리둘레를 줄이는 데도 도움이 되는 음료들이 있습니다.

지난 몇 년 동안 음료의 칼로리 함량은 급증하여 일일 칼로리 섭취량의 20% 이상, 설탕 섭취량의 거의 절반을 차지할 정도로 높아졌습니다. 연구에 따르면 액체 칼로리는 고형 식품의 칼로리와 같은 포만감을 제공하지 못한다는 단점이 있습니다. 이러한 포만감 부족은 칼로리 한도를 초과할 위험을 증가시켜 액체 칼로리가 체지방으로 저장될 수 있습니다.

제로 칼로리 음료의 과도한 섭취는 체중 증가에 기여할 뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심장병, 대사 장애, 조기 사망의 위험을 높입니다. 액체 칼로리가 건강에 미치는 악영향은 효과적인 체중 관리를 위해 음료 선택에 대한 재평가가 중요하다는 것을 극명하게 보여줍니다.

아래의 12가지 음료들은 모두 신진대사를 높이고, 배고픔을 억제하며, 비만 관련 호르몬에 영향을 미치는 등 과체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있는 영양소와 생리 활성 성분을 함유하고 있습니다.

1. 물

물은 체중 감량을 위한 확실한 챔피언으로 떠오르고 있습니다. 칼로리가 전혀 없고 신진대사를 촉진하는 능력이 있는 물은 가장 먼저 마셔야 할 음료입니다. 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료 대신 물을 마시면 상당한 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 합니다. 또한, 식사 전에 물을 마시면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

2. 탄산수 : 탄산수의 효능

톡 쏘는 탄산수를 찾는 분들에게 탄산수는 다이어트 효과와 함께 칼로리가 없는 대안이 될 수 있습니다. 하지만 건강상의 이점을 극대화하려면 설탕이 첨가되지 않은 탄산수를 선택하는 것이 중요합니다.

3. 녹차

녹차의 건강상 이점을 강조하는 수천 건의 연구로 인해 녹차는 흔히 '가장 건강한' 차 종류로 여겨집니다. 하지만 녹차, 홍차, 우롱차, 백차는 모두 같은 차나무에서 생산되므로 네 종류의 차 모두 비슷한 건강상의 이점을 제공할 가능성이 높습니다.

건강상의 이점으로 잘 알려진 녹차에는 신진대사와 지방 연소를 촉진하는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 및 카페인과 같은 화합물이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 고용량 녹차 추출물을 섭취하면 체질량지수(BMI), 허리둘레, 공복 호르몬인 그렐린이 감소할 수 있다고 합니다. 임상 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 12주 동안 고용량의 녹차 추출물을 섭취한 사람들에게 EGCG를 제공한 결과, 체질량 지수, 허리둘레, 공복 호르몬인 그렐린이 감소하고 인슐린을 더 잘 활용하도록 돕는 호르몬인 아디포넥틴이 증가한 것으로 나타났습니다. 

4. 홍차 ( Black Tea )

생산 과정에서 산화되는 홍차는 체중 감소 및 허리둘레 감소와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 홍차의 카테킨은 지방 대사를 증가시키고 장내 미생물 군집에 긍정적인 영향을 미치므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

* 홍차(紅茶)는 백차, 녹차, 우롱차보다 더 많이 산화된 차(Camellia Sinensis)의 일종이다. 따라서 향이 더 강하며, 카페인을 더 많이 함유한다고 알려져 있지만 이는 흔한 오해이다.

동양에서는 찻물의 빛이 붉기 때문에 홍차(紅茶)라고 부르지만, 서양에서는 찻잎의 검은 색깔 때문에 'black tea (검은색 차)'라고 부른다. 서양에서 'red tea'는 보통 남아프리카공화국의 루이보스 차를 의미한다.

카테킨 폴리페놀의 종류와 양은 차의 종류에 따라 다르지만, 연구에 따르면 홍차가 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있다고 합니다. 식품 및 기능 저널에 발표된 한 연구에 따르면 111명의 성인 연구 참여자 중 3개월 동안 하루 세 잔의 차를 마신 사람들은 체중과 허리 둘레가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 연구자들은 홍차의 카테킨이 지방 대사를 증가시키고 장내 미생물을 개선하여 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

영양학 연구(Nutrition Research)에 보고된 또 다른 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 일본인 피험자 중 보리차와 함께 홍차 추출물을 하루 세 번 섭취한 사람들은 허리 둘레와 내장 복부 지방이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 차의 카페인은 신진대사를 약간 높여주어 칼로리 연소에도 도움이 될 수 있습니다. 효과를 극대화하려면 우유나 감미료를 첨가하지 않고 차를 마시는 것이 좋습니다.

5. 콤부차: 프로바이오틱스 강국

콤부차는 유익한 프로바이오틱스를 제공하는 발효 녹차 또는 홍차의 일종입니다. 콤부차는 차의 건강상의 이점과 장내 미생물 개선 등 프로바이오틱스와 관련된 추가적인 건강상의 이점을 결합한 음료입니다. 지난 몇 년간의 많은 연구에 따르면 위장관의 유익한 박테리아를 개선하면 여러 가지 작용 메커니즘을 통해 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 프로바이오틱스는 음식에서 지방 흡수를 감소시키고, 식욕 조절 호르몬을 증가시켜 과식을 억제하며, 과도한 지방 및 뱃살과 관련된 염증을 억제할 수 있습니다.

비만 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 다이어트를 하면서 프로바이오틱스를 섭취한 여성은 같은 다이어트를 하면서 프로바이오틱스 보충제를 섭취하지 않은 여성에 비해 복부 지방이 훨씬 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

6. 프리바이오틱 소다: 식이섬유가 함유된 탄산음료

여러분이 탄산음료 애호가로써 콜라, 오렌지 또는 포도 탄산음료를 포기할 수 없다면 프리바이오틱 탄산음료로 대체해 보세요. 프리바이오틱 탄산음료는 건강에 좋은 탄산음료로, 전문점은 물론 일반 소매점에서도 쉽게 찾을 수 있습니다. 프리바이오틱스는 위장관 내 유익균의 먹이가 되는 특정 유형의 섬유질로, 유익균의 번식을 돕습니다. 유익균을 최적화하면 면역 체계가 개선되어 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 마른 사람은 과체중이나 비만인 사람에 비해 장내 세균이 더 다양하고 신진대사에 영향을 미치는 것으로 보이는 특정 유형의 세균이 더 많다는 연구 결과가 속속 발표되고 있습니다.

7. 블랙 커피

커피는 식단에 엄청난 양의 유익한 항산화제와 기타 식물성 생리 활성 화합물을 제공하는 건강 음료입니다. 연구가 진행 중이지만, 블랙 커피나 저지방 우유에 감미료를 첨가하지 않은 커피가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 연구자들은 커피의 카페인과 카테킨이 휴식 중 신진대사에 긍정적인 영향을 미친다는 이론을 세우고 있습니다.

하버드 공중 보건 대학에서 실시하여 미국 임상 영양 학회지에 보고된 연구에 따르면 하루에 4잔의 커피를 마신 연구 참가자의 경우 6개월의 연구 기간 동안 전체 체지방이 평균 4% 감소한 것으로 나타났습니다. 저자들은 커피가 신진대사를 촉진하는 동시에 잠재적으로 식욕 억제제처럼 작용한다고 말합니다.

사람마다 카페인에 대한 내성이 다르기 때문에 4잔이 적합하지 않을 수도 있습니다. 커피 섭취량을 늘리기 전에 한두 잔으로 시작하여 기분을 모니터링하세요. 칼로리, 첨가당, 포화지방이 많은 고급 커피 음료는 피하는 것이 좋습니다.

8. 애플 사이다 식초

애플 사이다 식초(일명 ACV)는 종종 소셜 미디어에서 뱃살을 녹이는 데 도움이 된다고 선전합니다. 사과식초가 지방을 실제로 "녹이는" 음료는 아니지만, 사과식초의 주성분인 아세트산을 투여한 피험자들이 체중 감소, 지방 감소, 허리둘레 감소를 경험했다는 연구 결과가 발표되었습니다. 저자들은 매일 식초를 섭취하는 것이 체중 감량과 건강한 혈당 수치 유지에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 번의 주요 식사 전에 물이나 다른 칼로리가 없는 음료에 사과 사이다 식초 1~2큰술을 섞어 섭취하고 체중이 어떻게 반응하는지 확인해보세요.

9. 레몬 워터: 시트러스 향의 슬리밍 지원

아침 식사 전에 뜨겁거나 차갑게 마시는 레몬 워터는 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 놀라운 효능이 있습니다. 물이 제공하는 자연적인 신진대사 촉진 효과도 있지만, 레몬에 함유된 폴리페놀은 동물 모델 연구에서 동물에게 고지방 식단을 과도하게 먹였을 때 비만을 예방하는 것으로 나타났습니다. 영양학 저널에 보고된 한 인체 연구에 따르면 레몬의 주요 플라보노이드인 헤스페리딘을 카페인과 함께 보충하면 체중과 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다. 8~10온스의 물에 레몬 반쪽의 즙을 짜서 레몬 워터를 만드세요. 신선한 민트, 얇게 썬 오이, 딸기를 추가하면 상큼한 스파 워터가 만들어져 날씬한 몸매를 가꾸는 데 도움이 됩니다.

10. 생야채 주스: 영양이 풍부한 비약

야채를 즙을 내어 과육을 남기고 섬유질을 섭취하면 체중 감량을 촉진하는 영양이 풍부한 음료를 즐길 수 있습니다. 야채 주스는 혈당 수치를 안정시키고 배고픔을 억제하여 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 건강한 선택이 될 수 있습니다.

11. 차전자피 물 : 포만감을 주는 식이섬유

차전자피는 수용성 식이섬유로 기능하는 원료 화합물입니다. 차전자피는 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 규칙적인 생활 유지 등 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 여러 연구에 따르면 차전자피는 체중 감량을 위해 배고픔을 줄이는 데도 도움이 된다고 합니다. 영양학 저널에 보고된 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자 중 8주 동안 매일 차전자피를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중과 체지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 차전자피 분말을 물에 섞어 식사 전이나 하루를 시작할 때 섭취하면 몇 시간 동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

* 차전자피는 질경이 씨앗(차전자)의 껍질(피)로 대변의 양을 늘려 변비를 치료하는 약물이다. 변비 치료제로 쓰이는 약물을 하제라고 하는데, 차전자피는 팽창성 하제로 분류된다. 차전자피는 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있으며 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있다. 수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변의 점도를 높여 대변의 이동성을 증가시키는 작용을 하며, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 크기를 늘려주고 대장 통과시간을 단축시켜 변비를 개선한다. 차전자피는 충분한 양의 물을 섭취해야 효과가 나타나며, 몸에 흡수되지 않고 생리현상과 가장 비슷하게 배변을 촉진하여 변비 환자들에게 일차 약물로 추천된다. 다른 약물의 흡수를 감소시킬 수 있으므로 함께 복용하는 경우 시간 간격을 두는 것이 좋다. 단일제로 사용되거나 작용기전이 다른 변비치료제와 복합되어 사용된다. 콜레스테롤 개선 및 배변활동을 원활하게 하는 건강기능식품의 기능성 원료로도 사용되며, 기능성 원료로 사용될 때에는 차전자피식이섬유라고 불린다.  ( 약학정보원 )

12. 우유: 영양이 풍부한 포만감을 주는 식품

탈지 우유에는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 1컵당 8.75그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 영양소 저널에 보고된 인간 임상시험의 주요 메타 분석에 따르면 칼로리 제한 식단의 일부로 우유를 포함하면 체중 감량과 지방 감소, 근육량 유지 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 우유의 고품질 단백질은 포만감을 더 오래 유지하도록 도와주며, 유청과 카제인 단백질은 근육량 유지에 도움이 됩니다. 칼로리와 포화 지방을 조절하려면 탈지유 또는 1% 우유를 선택해 보세요.

날씬한 허리를 원한다면 음료 한 잔이 기적의 해결책이 될 수는 없다는 사실을 기억하세요. 하지만, 건강한 식단 및 운동과 함께 이러한 음료 한 모금을 일상에 포함시키면 신체 구성에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.