50세 이상 여성의 단백질 필요량: 사실과 허구
건강과 웰빙의 세계를 탐색하다 보면 50대가 되면 단백질 요구량이 급격히 증가한다는 소셜 미디어 게시물과 인플루언서의 조언을 접한 적이 있을 것입니다. 70kg의 여성이 매일 150g의 단백질을 섭취해야 한다는 권장 사항을 본 적이 있을 것입니다. 이는 각각 6g의 단백질이 들어 있는 삶은 달걀 25개를 먹어야 하는 양과 같습니다. 하지만 이 지침은 정확한 것일까요, 아니면 잘못된 정보일까요? 단백질의 세계와 그 중요성, 그리고 나이가 들면서 진정으로 필요한 단백질에 대해 자세히 알아봅시다.
1. 단백질의 힘 해독하기
단백질은 식단에 없어서는 안 될 다량 영양소로, 신체에 연료를 공급하고 조직을 복구하며 근육, 뼈, 호르몬, 효소와 같은 필수 요소를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 흔히 단백질이라고 하면 육류, 유제품, 달걀과 같은 동물성 식품을 떠올리지만 곡물, 빵, 콩류와 같은 식물성 식품도 귀중한 단백질 공급원이라는 사실을 인식하는 것이 중요합니다.
2. 생애 단계를 통한 여정
일생 동안 우리의 단백질 요구량은 변화하는 신체에 맞게 진화합니다. 이러한 변화는 유아기부터 시작하여 성인이 되어 정점에 이르는 다양한 단계에 해당합니다. 예를 들어, 유아는 체중 1kg당 약 1.43g의 단백질이 필요하지만, 6세에서 18세 사이의 청소년은 체중 1kg당 0.62~0.92g의 단백질이 필요합니다.
3. 성별에 따른 차이점
성인이 되면 성별에 따라 단백질 필요량이 달라집니다. 이러한 차이는 주로 남성이 여성에 비해 근육량이 더 많기 때문입니다. 남성은 체중 1kg당 약 0.68g의 단백질이 필요하지만, 여성은 이보다 약간 적은 체중 1kg당 약 0.6g의 단백질이 필요합니다.
4. 그렇다면 중년들은?
중년기에 단백질을 더 많이 섭취하려는 이유는 노화와 관련된 근육 손실을 예방하고 싶기 때문일 수 있습니다. 또한 호르몬 변화로 인한 체중 증가를 예방하려는 일반적인 욕구의 일부일 수도 있습니다.
중년 여성의 단백질 섭취를 구체적으로 조사한 연구는 비교적 적습니다. 2017년 85,000명 이상의 중년 간호사를 대상으로 한 대규모 관찰 연구(연구자가 인구 표본에서 패턴을 찾는 연구)에서는 동물성 단백질이나 총 단백질이 아닌 식물성 단백질의 섭취량이 많을수록 조기 폐경 발생률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
같은 여성 그룹을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 식물성 단백질 섭취량이 많을수록 신체허약으로 인한 위험(낙상, 장애, 입원 및 사망 위험 감소)이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 신체허약으로 인한 위험이 높아지는 것으로 나타났지만, 총 단백질 섭취량은 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
폐경 후 여성 103명을 대상으로 한 또 다른 소규모 관찰 연구에서는 단백질 섭취량이 많은 중년 여성에서 군살 없는 근육량이 더 많은 것으로 나타났습니다. 그러나 중재 연구(연구자들이 특정 변화를 테스트하는 연구)에서는 폐경 후 여성의 군살 없는 체질량에는 단백질 섭취가 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
일부 연구자들은 칼로리의 감소와 함께 더 높은 식이 단백질 섭취가 폐경기의 체중 증가를 줄일 수 있다는 이론을 세우고 있습니다. 그러나 이것은 임상 시험에서 테스트되지 않았습니다.
단백질 섭취를 늘리면 포만감(포만감)이 개선되어 체중을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 포만감을 개선하기 위한 단백질 섭취량은 하루 체중 1.0-1.6kg당 약 1.0-1.6g이었습니다. 그러나 이러한 연구는 중년 여성에게만 국한된 것이 아니라 모든 연령대와 남성과 여성 모두에게 해당됩니다.
5. 70세 이상을 위한 맞춤형 권장 사항
황금기에 접어들면 단백질 요구량이 다시 달라집니다. 이러한 변화는 조직 복구와 근육 유지에 대한 수요 증가에 따른 것입니다. 70세 이상 남성의 경우 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.86g이며, 같은 연령대의 여성은 체중 1kg당 0.75g이 필요합니다. 실제로 70kg 남성은 매일 12.6g의 단백질을 추가로 섭취해야 하고, 같은 체중의 여성은 10.5g의 단백질을 추가로 섭취해야 한다는 뜻입니다.
6. 단백질 보충제에 대한 오해 풀기
일부 사람들은 단백질 보충제의 도움을 받을 수 있지만, 대부분의 사람들은 자연 식품을 통해 필요한 단백질을 충족할 수 있습니다. 실제로 70세 미만의 거의 모든 호주인은 식단을 통해 필요한 단백질을 섭취합니다. 70세 이상의 남성과 여성 중 일부만이 건강 문제, 식욕 감소 또는 단백질이 풍부한 식품에 대한 접근성 제한으로 인해 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
7. 균형 잡힌 식단의 중요성
영양소 요구량을 충족하는 균형 잡힌 식단을 목표로 하세요. 단백질 결핍 증상으로는 근육 소모, 느린 상처 회복, 체액 저류, 빈혈 등이 있습니다. 단백질이 풍부한 다양한 식품을 통해 다양한 맛과 필수 영양소를 즐기면서 몸에 영양을 공급할 수 있습니다.
8. 전문가의 조언 구하기
건강 문제, 신체 활동 증가 또는 특정 식단 선택으로 인해 단백질 섭취에 대한 우려가 있는 경우 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하세요. 영양학적 필요를 충족할 수 있도록 맞춤형 조언을 제공할 수 있습니다.
건강하고 활기찬 삶을 추구하려면 단백질 요구량을 이해하는 것이 중요합니다. 잘못된 상식과 사실을 구분하면 새로운 인생의 단계를 맞이할 때마다 웰빙에 도움이 되는 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다.
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