꼭 알아야 하는 콜레스테롤에 좋은 9가지 음식

콜레스테롤에 좋은 9가지 음식

 

심혈관질환은 전 세계적으로 사망원인질환 1위로 꼽힌다. 특히 콜레스테롤은 생명유지를 위해 꼭 필요한 지질성분이지만 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 많아지면 혈관을 막거나 좁게 만들어 심혈관질환 발생위험을 높인다. 이에 콜레스테롤수치 관리는 심혈관질환의 매우 기본적이면서도 중요한 예방책으로 꼽힌다.

그동안 건강을 염려하여 치즈 및 기타 콜레스테롤과 관련된 요리를 피하고 있었다면, 이제 다시 생각해 볼 때이다. 수년 동안 치즈는 LDL(또는 "나쁜") 콜레스테롤 수치를 높여 잠재적으로 심장 질환의 위험을 높인다는 오명을 가지고 있었다. 하지만 최근 연구에 따르면 치즈가 우리가 생각했던 위험 요인이 아닐 수도 있다고 한다. 실제로 치즈는 예상치 못한 건강상의 이점을 제공할 수 있다. 그러나 콜레스테롤 영향과 관련하여 재평가된 식품은 치즈뿐만이 아니다. 이 범주에 속하는 다른 주목할 만한 식품으로는 조개류와 달걀이 있다. 콜레스테롤과 지방의 세계에 대해 자세히 알아보고 심장 건강에 도움이 될 수 있는 9가지 식품에 대해 알아보자.

 

체내 콜레스테롤의 기초

 콜레스테롤은 혈액에 존재하는 왁스 같은 물질로, 특정 호르몬과 건강한 세포를 생성하는 데 필수적인 물질이다. 영국 영양학 협회의 영양학자인 듀안 멜러 박사는 "우리 몸에 필요한 콜레스테롤의 3분의 2는 체내에서 만들어지고 나머지 3분의 1은 식단을 통해 섭취할 수 있다"고 설명한다.

 콜레스테롤은 크게 두 가지 유형으로 분류된다: 흔히 "좋은" 콜레스테롤이라고 불리는 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤과 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤이다. HDL은 콜레스테롤 진공청소기처럼 혈중 콜레스테롤을 흡수하여 간으로 운반하여 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 반면에 LDL은 콜레스테롤을 동맥으로 직접 전달하여 동맥을 막고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

LDL과 HDL을 넘어서: 트리글리세리드의 역할

 심장 질환의 위험을 평가할 때 오랫동안 LDL 및 HDL 콜레스테롤 수치에 중점을 두어 왔지만, 중성지방으로 알려진 또 다른 유형의 지방도 중요한 역할을 한다. 중성지방은 지방 세포에 저장되며 동맥을 좁히는 원인이 될 수도 있다. 과체중, 고지방 및 단 음식이 많은 식단 또는 과도한 음주는 중성지방이 과도한 칼로리를 저장하기 때문에 중성지방 수치를 높일 수 있다.

 

포화 지방에 대한 잘못된 상식 바로잡기

 치즈에 관한 새로운 연구에 따르면 포화 지방이라고 해서 모두 같은 것은 아니다. 멜러 박사는 "초식동물에서 유래한 유제품에는 유익할 수 있는 다양한 홀수 사슬 지방산이 포함되어 있을 수 있다. 따라서 모든 포화 지방을 해로운 것으로 분류할 수는 없습니다."라고 설명한다. 하지만 핵심은 적당히 섭취하는 것이다. 포화 지방을 과도하게 섭취하면 칼로리 섭취량이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다. 멜러 박사는 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 요인은 과도한 칼로리 섭취, 체중 증가, 지방 축적이라고 강조한다.

 

최적의 콜레스테롤 수치를 유지하기 위한 팁

 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하려면 단순히 특정 식품을 배제하는 것 외에도 다양한 요인을 고려해야 한다. 한 가지 유용한 전략은 식사량 조절이다. 콜레스테롤 수치가 높은 식품을 소량만 섭취해도 과식하지 않고 즐겁게 즐길 수 있다. 또한, 심장 건강을 개선하려면 전반적으로 균형 잡힌 식단에 집중하는 것이 중요하다.

 육류 섭취를 줄이면 식탁에 심장 건강에 좋은 대체 식품을 위한 공간을 확보할 수 있다. 치즈 외에도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 다양한 식품이 있다. 다음은 고려해야 할 8가지 식품이다:

 

가지 : 건강에도 좋은 요리의 즐거움

 가지는 일부 사람들에게는 요리하기 어려운 식품일 수 있지만, 맛과 건강상의 이점을 고려하면 그만한 가치가 있다. 동물 실험에 따르면 가지는 섬유질과 나수닌과 같은 항산화 물질로 인해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 가지의 수용성 섬유질은 소장에서 콜레스테롤 입자에 결합하여 혈류로 유입되는 것을 방지하여 콜레스테롤 배설을 돕는다. 가지를 조리할 때는 튀기지 말고 적당량의 기름을 사용하여 구워 먹는 것이 건강에 좋다.

 

오크라 : 콜레스테롤 조절의 숨은 영웅

 레이디스 핑거 또는 빈디라고도 불리는 오크라는 전 세계적으로 인기를 얻고 있다. 오크라에는 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합하여 변을 통해 콜레스테롤이 쉽게 배출되도록 돕는 점액질이라는 젤이 들어 있다. 또한 오크라의 폴리페놀 성분은 심장 질환의 위험을 줄여준다. 식단에 오크라를 포함시키는 것은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위한 현명한 선택이 될 수 있다.

 

렌틸콩 : 주머니에 쏙 들어가는 콜레스테롤 보조제

 렌틸콩은 특히 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 잠재력을 가진 경제적인 슈퍼푸드이다. 섬유질이 풍부한 렌틸콩은 콜레스테롤이 혈류로 재흡수되는 것을 억제한다. 또한 엽산, 철분, 비타민 B1이 함유되어 있어 심장 건강에 도움이 된다. 특히 빨간 렌틸콩은 다용도로 사용할 수 있고 경제적인 옵션이다. 볼로네제 같은 요리에서 고기를 붉은 렌틸콩으로 부분적으로 대체하면 단백질과 철분 섭취를 유지하면서 육류 소비를 줄일 수 있다.

 

견과류 : 콜레스테롤을 낮추는 바삭한 열매

 견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 맛있고 건강한 간식이다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함한 견과류의 "좋은" 지방이 이러한 이점에 기여한다. 또한 견과류에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 식물성 스테롤이 함유되어 있다. 견과류에는 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하며 전반적인 혈관 건강을 증진하는 것으로 알려진 화합물인 L-아르기닌이 더욱 풍부하게 함유되어 있다. 아몬드, 호두, 피칸, 헤이즐넛 등이 모두 비슷한 긍정적인 효과를 나타낸다.

 

귀리와 보리 : 건강한 심장을 위한 아침 식사 곡물

 귀리와 보리에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 식이 섬유의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있다. 베타글루칸을 섭취하면 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산에 결합하는 젤을 형성하여 혈류로 흡수되는 콜레스테롤을 제한한다. 과도한 설탕이나 시럽을 첨가하지 않고도 콜레스테롤을 낮추는 효과를 즐기려면 생과일이나 말린 과일을 넣은 간단한 죽을 만드는 것도 좋다.

 

두부 : 동양에서 온 콜레스테롤 버스터

 연두유로 만든 두부는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있다. 두부는 콜레스테롤 대사와 지방산 산화 조절에 영향을 미쳐 간과 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 두부는 영국에서 전통 음식은 아니지만 한번 맛볼 만한 가치가 있다. 달걀처럼 스크램블을 만들거나 야채와 면을 넣어 볶음 요리에 넣어도 좋다. 두부의 콜레스테롤 관리 효과는 식물 호르몬을 모방한 식물성 에스트로겐이 콜레스테롤 흡수에 영향을 미치기 때문이다.

 

기름진 생선 : 건강한 심장을 위한 비린내 나는 즐거움

 오메가-3 지방이 풍부한 기름진 생선은 혈중 유해한 중성지방을 낮추고 "좋은" 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 청어, 고등어, 정어리, 연어, 송어, 신선한 참치 등이 훌륭한 선택이다. 토스트에 토마토 소스를 곁들인 정어리 요리와 같은 빠르고 간단한 식사는 베이컨 샌드위치 대신 건강한 대안이 될 수 있다.

 

브로콜리 및 기타 채소 : 콜레스테롤 조절을 위한 채소 동맹

 브로콜리, 시금치, 방울양배추, 콜라드 그린과 같은 채소에는 비타민과 섬유질이 풍부하다. 이러한 식품에는 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 C와 E와 같은 항산화제가 함유되어 있다. 과학적으로 확실하지는 않지만, 다양한 식물성 식품이 포함된 다양한 식단은 장내 미생물을 키워 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지방과 지질을 신체가 효율적으로 처리하는 데 도움이 된다.

 이러한 심장 건강에 좋은 식품을 섭취하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 동시에 전반적인 건강에 도움이 되는 맛있는 식사를 즐기면 어떨까. 더 나은 심장 건강을 위한 여정은 콜레스테롤을 이해하고 식단을 현명하게 선택하는 것에서 시작된다.