혈당관리 소홀히 하면 안되는 이유

혈당 관리의 비밀

고혈당 수치가 많은 사람이 생각하는 것처럼 설탕이 많이 함유된 식단의 결과만은 아닐 수 있습니다. 맥길 대학교의 의학과 교수인 카베리 다스굽타 박사는 과체중과 신체 활동 부족이 주요 원인인 경우가 많다고 강조합니다. 따라서 혈당 수치가 치솟는 원인을 설탕 탓으로만 돌리고 있었다면, 이제 바로잡아야 할 때입니다. 캐나다 CBC의 기사를 토대로 혈당에 대해 알아봅니다.

1. 고혈당 해독하기

고혈당에 대한 오해로 인해 사람들은 설탕을 끊는 것이 혈당 관리의 핵심이라고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 고혈당의 원인은 설탕이 아니라 우리가 먹는 음식 전체에 있습니다. 영양사들은 섬유질과 단백질과 같이 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 식품을 섭취하는 데 초점을 맞춰야 한다고 제안합니다. 목표는 하루 종일 균형 잡힌 혈당을 유지하는 것입니다.

2. 당뇨병 전염병에 대한 이해

캐나다인 3명 중 1명이 당뇨병 또는 당뇨병 전증으로 고생하고 있을 정도로 당뇨병은 캐나다의 주요 건강 문제입니다. 당뇨병의 원인은 다양하고 유형에 따라 다르지만 당뇨병 전증과 제2형 당뇨병은 예방할 수 있는 경우가 많습니다. 당뇨병이 발병하면 고혈당이 신장 질환과 시력 상실로 이어질 수 있으므로 혈당 수치를 조절하는 것이 중요합니다.

3. 고혈당 식별하기

고혈당을 인식하려면 그 증상을 이해해야 합니다. 경미한 증상으로는 피로, 불안, 과도한 갈증, 잦은 배뇨 등이 있습니다. 반면에 심한 증상은 시야가 흐려지고 피부가 붉어지며 잠에서 깨기 어려워지는 등의 증상으로 나타날 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 혈당을 건강한 범위 내로 유지하는 것이 목표이며, 이는 연령대에 따라 다릅니다.

4. 위험 평가하기

일부 요인은 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다. 여기에는 당뇨병 전단계, 과체중, 나이(특히 45세 이상), 불충분한 신체 활동이 포함됩니다. 다스굽타 박사는 자신의 위험을 평가하기 위해 캐나다 공중보건국의 당뇨병 위험 설문지를 사용할 것을 제안합니다. (설문지 한국말 https://www.pharmacists.ca/cpha-ca/assets/File/education-practice-resources/DiabetesYourGuideKorean.pdf) 일반적으로 40세 전후부터 정기적으로 혈당 검사를 받는 것이 좋습니다. 당뇨병 가족력이 있는 사람과 같은 고위험군은 더 자주 검사를 받아야 합니다.

5. 식단이 혈당에 미치는 영향

특정 음식은 혈당 지수가 높아 혈당을 급격하고 크게 상승시킵니다. 섬유질이 풍부한 음식과 단백질은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 점심에 식이섬유를 섭취하면 소화를 늦춰 오후 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩류는 섬유질이 풍부하고 혈당 수치에 미치는 영향이 적은 과소평가된 식품군입니다. 식사 시간을 일정하게 하고 하루 종일 식사를 분산하는 것도 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

6. 설탕 - 좋은 점과 나쁜 점

식단에서 설탕을 완전히 제거하는 것은 해결책이 아닙니다. 포도당은 두뇌 기능에 필수적이며 모든 당분이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 과일과 채소는 주로 포도당으로 구성되어 있으며, 포도당은 혈류로 서서히 방출됩니다. 비결은 설탕을 줄이는 것이 아니라 가공 설탕을 건강한 지방, 섬유질, 단백질이 함유된 영양이 풍부한 식품으로 대체하는 것입니다.

7. 운동의 역할

운동은 단기적으로나 장기적으로 혈당 수치를 낮추는 데 중추적인 역할을 합니다. 최적의 운동량은 아직 연구 중이지만, 일주일에 150분 정도의 중간 강도에서 격렬한 신체 활동이 좋은 기준으로 간주됩니다. 앉아있는 시간 동안 짧은 운동으로 휴식을 취하거나 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하루 7,000보를 목표로 걷는 것이 좋은 시작이며, 저항력 운동을 하면 혈당 수치를 더욱 낮출 수 있습니다.

특히 빠르게 걷기가 혈당 감소에 직접적인 작용을 하고, 열량을 소모하여 지방을 태우며, 심폐 지구력을 개선해 당뇨병 합병증인 심뇌혈관질환 위험을 낮추는 등의 효과가 있다는 내용을 다루고 있습니다. 빠르게 걷기는 특별한 장소나 운동 도구가 필요하지 않고 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로, 혈당 조절, 심폐기능 향상, 체중 감소 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 자전거는 유산소운동과 함께 하체 근력을 단련할 수 있는 운동으로, 근육은 포도당을 태우는 기관이기 때문에 근육운동도 매우 중요합니다. 중량운동은 근육 단련에 초점이 맞춰진 중강도 운동으로, 인슐린 민감성을 개선하고 유산소운동과 함께 하면 혈당과 신체조성 등의 개선에 큰 도움이 됩니다.

 천천히 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 운동 효과를 누리려면 적어도 하루 8000보에서 1만보는 걸어야 하며, 오전 30분, 오후 30분으로 구분해서 걷는 것이 지루함을 덜어 운동을 지속할 수 있습니다. 수영은 관절이 안 좋은 사람도 할 수 있는 운동으로, 폐활량을 늘리고 신진대사를 원활하게 하는 효과가 있습니다.

 등산은 유산소운동과
근력운동을 모두 할 수 있는 운동으로, 경치를 볼 수 있고, 정상에 도달했다는 성취감을 줘 정신 건강에도 좋습니다. 하지만 발에 상처가 생기면 당뇨발로 이어질 수 있고, 중간에 저혈당이 올 위험도 있으므로 조심해야 합니다.

 당뇨병 환자는 자신이 가진 특성을 고려해 맞는 운동을 고르는 것이 중요하며, 운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 계단 오르기, 오르막길 오르기, 원래 내려야 하는 곳보다 2~3 정거장 먼저 내려 걸어가기 등을 하면 됩니다. 안전하게 운동하는 것도 매우 중요하며, 혈당이 300mg/dL 이상으로 매우 높은 경우에는 의사와 상의해 운동 계획을 짜야 합니다.

8. 기타 영향 요인

수면 부족과 스트레스도 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 7시간 미만의 수면을 지속적으로 취하면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 관리가 악화될 수 있습니다. 식단, 수면, 운동 루틴을 개선하는 등 어릴 때부터 건강한 습관을 형성하는 것이 장기적으로 도움이 됩니다. 이는 은퇴를 대비해 돈을 저축하는 것과 비슷하며, 더 건강한 미래를 위한 투자입니다.